毎日やってる(やってた)運動と新しく追加した運動

こんにちは、おおのです。末端冷え性なので手足の間隔が無い日々が続いております。

私はレディース服とか可愛いな着たいな、と思い脱毛をはじめたのですが、その前から私がやってたコアトレーニングを紹介します。

昨年の9月から1日1時間くらいを目安に、今年3月まではほぼ毎日、最近は体重計さんが悲鳴を上げたら1週間連続でという感じです。

月日が経つのは早いもので既に1年ちょい継続、体重は開始時75キロから最大で57キロまで落としました。今ではちょっとリバウンドして59～60を彷徨っております。食欲の秋は怖いですね。

レディース服も、もちろん大きいものはあるのですが、やはり小さいもののほうがデザインが多いし、なにより可愛かったので、肩幅などどうしようもないもの以外は是非着たいなと思い『外側の筋肉をつけない』ダイエットを重点的に調べてコアトレに辿り着きました。

ちょっと境目が曖昧なのですが、私は『女装』ではなく『レディース服を着てる男』でいたいと思っております。そのへんの境界や、考えている事などについては後程また記事にして自分の考えをまとめたいなと思っています。

それでは以下私が主に行っているメニューです。ご参考までによろしければどうぞ。

※注意：これらは独学で、専門知識に基づいて行ってるわけでは無いので、全て鵜呑みにはなさらぬようお願い致します。

●スタビライゼーション（アーム＆レッグレイズ）

これだけでも毎日続けるだけでインナーマッスルは鍛えられます。
首、手のひら、足首、肩のポイントに気をつけながら基本姿勢をとる運動です。主に体幹、背筋、腰周りを鍛えます。
アーム＆レッグレイズになるとスタビライゼーションの静止運動を3秒行ったら、3秒かけて戻すのではなく伸ばした手の肘と伸ばした足の膝を体の下でタッチさせて、またゆっくりと伸ばします。
これの場合は私は伸ばす→タッチ→伸ばす→戻す　を1セットとして左右交互にやってます。


●ヒップリフト

仰向けに寝た状態から膝をたてて、おしりを持ち上げて膝から肩までが一直線になるようにして静止します。主におしりと足の大腿筋のシェイプアップトレーニングです。
動画ではスロートレーニングとしてゆっくりと持ち上げておろしてを繰り返していますが、慣れてきたら持ち上げた状態で30秒静止→60秒→90秒と静止時間を伸ばしてやるのもいいです。
30秒→60秒でキツさが3倍くらいに跳ね上がるので無理は禁物です。足がつります。


●スクワット

全身運動のもはや定番といえるスクワット。運動量はスクワット15回で腹筋500回分といわれるくらい優秀なダイエット運動です。もちろん腹筋を500回やったほうが腹筋は強くなります。
ちょっと古い漫画などでは根性トレーニングの定番のように扱われてるスクワットですが、正しいフォームかつやりすぎなければ、全身運動かつ、筋肉がついてしまいそうなふとももですらシェイプアップできます。
大まかな注意点は動画にもありますが、膝をつま先より前に出さない、内股にならない、背筋を曲げない、が最重要でしょうか。
私は息を吸いながら8秒かけてゆっくり腰を落として、太ももと地面が平行になるまで腰を落として1秒で息をはきながら一気に戻してます。


●フロントブリッジ

一昔前にTwitterで有名になったキツめのトレーニングです。背中とお腹周りを中心に、ほぼ全身を一気に鍛えられます。体勢的に猫背の矯正にもなると思います。しかし正直キツいです。
注意点としましては肘が90度になってること、お尻を下げすぎないこと、肩から踵を直線にすることでしょうか。スクワットもそうなのですが、はじ めは誰かに正しいフォームになっているかを見てもらったほうがいいです。これが30秒3セットできるようになることには既にインナーマッスルもつきはじめて、痩せはじまっていると思います。


このほか簡易サイドブリッジや片足ウォーキングといったトレーニングも行っていますがサンプル動画が無いのでとりあえず名前のみ置いておきます。
ホットヨガなどでもこれらのメニューの一部は行われており、本当に筋トレというよりダイエット運動な感じです。

あとはお風呂に入る前と入ったあとでちゃんと水を１杯飲む、お風呂は出来れば半身浴で１時間くらいのんびりと入る(これは毎日は厳しいですが)、お風呂の中では30秒お腹をひっこめてゆっくり戻しての運動を行う。食事は野菜からしっかり食べる。等、細かい事ですが気をつけています。
食事前にアーモンドを25g食べてご飯の量を減らすこともやってみたのですが、これは食後に気持ち悪くなってしまったのでやめました。70キロ台のときは、本当にいろいろと試しました。

あとここからは最近取り入れた運動なのですが、肩のアウターマッスルを落としてインナーマッスルを鍛えるために、

『まっすぐたった状態から手を傘のように広げて3秒かけてゆっくり広げて、3秒静止、3秒かけて戻す』

という運動や、写真をとったときに自分の鼻の大きさが気になったので、鼻筋のマッサージなども行っております。どちらもいつでも出来る系のトレーニングなのですが、いかんせん専門知識がないので、いつでも出来るトレーニングとして使うのではなく、しっかりと鏡の前で行い、変な筋肉が付かないかそわそわしながらいろいろ試しています。

お風呂は現在、ちょっと去年と比べて環境が変わったため、なかなか半身浴などは出来ていませんが、大体毎日メニューを変えつつ、30分～1時間ほど自分に時間を使っております。

最後に：
当たり前ですが、筋肉は毎日使うと強くなってくれます。なのでもし興味をもたれてコアトレをやられる方、もしくは他の運動をされる方も、まずは三日坊主でいいんです、三日だけでも続けてがんばってみてください。休みをはさむより、毎日継続したほうが効果はあります。

1日10分だけでも自分に時間をかけると効果はあります。それは自分自身で体感しました。今後もちょこちょことメニューを変えながら理想を目指して行きたいと思います。